Diferentes alimentos reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns, por conterem fibra solúvel, ligam o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrastam para fora do corpo antes de entrar em circulação. Alguns contêm gorduras poli-insaturadas, que baixam diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis vegetais e estanóis, que impedem o corpo de absorver o colesterol.

1. Aveia. 

Rico em fibras solúveis. As indicações atuais de nutrição recomendam o consumo de 20 a 35 gramas de fibra por dia com, pelo menos, 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel.

2. Cevada e outros grãos integrais. 

Como a farinha de aveia e farelo de aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente através da fibra solúvel que eles contêm.

3. Feijão. 

Os feijões e todas variedades são especialmente ricos em fibras solúveis. Como eles demoram para fazer digestão, trazem uma sensação de saciedade por mais tempo. Com tantas opções – desde feijão até lentilhas, ervilhas e edamames – os feijões são muito versáteis.

4. Berinjela e Quiabo. 

Estes dois vegetais de baixa caloria são ótimas fontes de fibras solúveis.

5. Oleaginosas. 

Diversos estudos mostram que o consumo de oleaginosas como amêndoas, nozes, amendoim e outros tipos de castanhas faz bem ao coração. Comer aproximadamente 50 gramas de oleaginosas por dia pode reduzir o LDL, em aproximadamente 5%.

6. Óleos vegetais. 

Cozinhar com óleos vegetais líquidos como azeite, óleo de coco e outros, no lugar de manteiga, banha de porco ou gordura ajuda a baixar o LDL.

7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas. 

Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.

8. Alimentos fortificados com esteróis e estanóis. 

Os esteróis e os estanóis extraídos das plantas reduzem a capacidade do organismo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas alimentícias estão adicionando-os a alimentos que vão desde barras de granola até suco de laranja e chocolate. Eles também estão disponíveis como suplementos. O consumo de 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.

9. Soja. 

O consumo de soja e alimentos produzidos a partir dela, como o tofu, temphe, edamame e leite de soja, já foram exibidos como uma maneira poderosa de baixar o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto – o consumo de 25 gramas de proteína de soja por dia (280gr de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode baixar o LDL em 5% a 6%.

10. Peixe gordo. 

Comer peixes duas ou três vezes por semana pode diminuir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que tem gorduras saturadas e aumentam o LDL e fornecendo gorduras ômega-3 que baixam o LDL. O omega-3 reduz os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protege o coração ajudando a prevenir o aparecimento de arritmia cardíaca.

11. Suplementos de fibra. 

Os suplementos são a maneira menos atraente de obter fibras solúveis. Duas colheres de chá por dia de psyllium, que é encontrada em produtos como Metamucil e outros laxantes, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.

Com Amor, Bia!